为什么你的肩膀练不大?看完本篇内容你便知晓!写在前面三角肌它是一个挺特殊的肌群,为什么?职业赛场在很多健美和健体的职业赛场,老实说三角肌并不是拉开差距的打分点,因为能够登上这个舞台的人,他们天赋和努力程度毋庸置疑,再加上其是小肌群的缘故," name="description">

三角肌训练丨5条教你打造“虎头肩”,训练顺序,重量次数建议

发布时间:2020-03-07 08:04:40    来源:    点击:742


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为什么你的肩膀练不大?看完本篇内容你便知晓!

三角肌训练丨5条教你打造“虎头肩”,训练顺序,重量次数建议

写在前面

三角肌它是一个挺特殊的肌群,为什么?

职业赛场

在很多健美和健体的职业赛场,老实说三角肌并不是拉开差距的打分点,因为能够登上这个舞台的人,他们天赋和努力程度毋庸置疑,再加上其是小肌群的缘故,大家的三角肌都不差,差距不是很明显。

因此,很多职业选手对于三角肌的态度是:坚持训练,够用就行!转而把更多的精力放在大肌群训练上。


三角肌训练丨5条教你打造“虎头肩”,训练顺序,重量次数建议

大众健身

但在大众健身领域,三角肌训练的好坏却能直接明了的反应一个人训练水平的高低。

大家都有这种经历和感受:在健身房,这个人肩膀练的很棒!整个肩膀看起来就很圆,很宽,体型也更趋近于V字身材,很羡慕!

三角肌作为人体中极少的多羽状肌群,它所能承受训练强度和训练后的恢复能力是相当惊人的,所以总的来说,三角肌训练是一个靠时间积累,靠次数打磨的过程。

在训练过程中,掌握一定的训练经验和技巧,会让你更有效率的练出好看的肩膀!


三角肌训练丨5条教你打造“虎头肩”,训练顺序,重量次数建议

1 关于训练顺序:后>中>前

关于三角肌的训练顺序,我们大多数人都是从前往后练,因为总要有个前后顺序嘛。

比如按照这个进行:

1.肩袖热身5-十min

2.坐姿哑铃肩推(前) 4×8-12reps

3.哑铃前平举(前) 4×8-12reps

4.哑铃侧平举(中) 十×12-30reps

5.蝴蝶机反向飞鸟(后) 4×8-15reps

6.绳索面拉(后) 4×8-15reps

这个顺序完全没有问题。那么请大家仔细考虑下面这个问题:

一个人肩膀练的好坏看哪里?

没错,看肩膀练的宽不宽,圆不圆,那么你有没有见过一个人肩膀不圆是因为前束缺失?我相信绝大多数人都说没有!

并不是说前束不重要,而是因为我们的三角肌前束在很多其他肌群的训练中,如卧推训练,都会顺带的锻炼到它,所以就你个人的肩膀训练水平而言,前束再弱也不会弱哪去。换句话说,如果你认为你的三角肌前束很弱,那我只能说你的中束和后束可能更弱,这个意思大家应该理解吧。

三角肌训练丨5条教你打造“虎头肩”,训练顺序,重量次数建议

因此Max建议:大家应该把更多的精力投入到中后束的训练中来。

把中束练好,不管是从前面还是从后面,整个人看起来会更宽,肩腰比更好!把后束练好,当你从侧面看肩膀才会更饱满,不会有明显的缺失感!适当调整训练顺序,将自己的薄弱肌群置前训练,会收到意想不到的训练收益。

2 关于每组训练次数

肩膀训练的特殊性,也表现在训练次数上。

三角肌作为三羽状肌群,由三块肌群组成,我们通常将其从前到后依次划分为三角肌的前束,中束和后束。

三角肌训练丨5条教你打造“虎头肩”,训练顺序,重量次数建议

三角肌肌群划分

三角肌前束:需要较大重量的刺激它才会生长,因此我们通常采用坐姿哑铃肩推,史密斯杠铃肩推,前平举等训练动作,每组训练次数建议为8-12次。

三角肌中束:作为羽状肌的中间束,其耐疲劳能力最高,也恢复极快。因此,Max通常会采用高组数+高次数的训练方式。

就侧平举训练而言,一般我会进行8-十组左右的训练,每组训练次数根据训练重量调整,重量较大则每组完成15次左右,重量较小则每组完成30次左右!

三角肌后束:绳索面拉,蝴蝶机反向飞鸟,俯身哑铃飞鸟,俯身哑铃/杠铃提拉,每组完成8-15次左右。

前束:坐姿哑铃肩推,史密斯杠铃推肩,哑铃前平举等 8-12reps

中束:站姿/坐姿哑铃侧平举,绳索侧平举等 12-30reps

后束:绳索面拉,蝴蝶机反向飞鸟,杠铃提拉等 8-15reps

3 关于训练动作

三角肌训练的动作很多,我的建议是:

经典的训练动作一定要掌握,比如前束训练:坐姿哑铃肩推,史密斯器械推肩,哑铃/杠铃前平举,中束训练:站姿/坐姿哑铃侧平举,后束训练:绳索面拉,蝴蝶机反向飞鸟,俯身哑铃飞鸟。

以上这些经典的三角肌训练,要能够熟练掌握目标肌群的发力,剩下的就是时间问题。关于其他的一些新鲜训练动作,如绳索前平举,杠铃提拉等,我的建议是:勇于尝试,说不定它就是你喜欢的训练方式!

如果大家觉得上述这些训练的技巧和细节掌握不够,或者说我确实找不到好的目标肌群发力,Max建议大家可以去看一看Muscle Medness首页中的专栏:《十0个经典的健身训练》,里面有各个部位十0训练动作的发力技巧,错误动作分析,良好的想象,帮助你更快的找到好的肌肉发力感受!


三角肌训练丨5条教你打造“虎头肩”,训练顺序,重量次数建议

十0个经典的健身训练内容

4 关于重量选择

遵循两个原则:

第一 初期训练

发力感受大于重量,所以如果你是个新手,应当从较轻的重量开始练起,并养成良好的发力习惯后循序渐进增加重量。

另外更重要的一点是,防止因弱侧过弱,大重量导致弱侧其他肌群长期代偿,造成体态或肌肉的不对称情况,后期再花时间纠正体态,很难受!(Max的弯路)

第二 渐进超负荷

当你熟练某个肌群的发力以后,若想持续进步,训练重量就成了决定性的因素之一。遵循渐进超负荷原则,因为从理论上来说,你有多大的肌肉就能举起多大重量。

三角肌训练丨5条教你打造“虎头肩”,训练顺序,重量次数建议

渐进超负荷

三角肌而言

训练重量的选择通常是:前束>中束>后束,前束需要较大重量刺激,中束需要适当重量持续刺激,而后束需要你排除其他肌群的干扰代偿,准确找到发力,因此重量依附性最小。

5 关于肩袖损伤和热身

就健身训练而言,如果要让我评判最容易受伤的关节或肌群,我一定会选:肩关节!

作为一个长期左侧肩关节活动度不足的健身博主,给你们最大的建议就是:任何涉及大量肩部动作的训练前(尤其胸,肩训练),一定要做好肩关节和肩袖肌群的热身!它可以增加你肩关节的活动度和稳定性,让你更轻松更对称的完成训练动作,并且长期来看,有利于延长健身生涯(捂脸)。


三角肌训练丨5条教你打造“虎头肩”,训练顺序,重量次数建议

专栏截图:第27期

关于肩关节和肩袖肌群活动度和稳定性的练习,Max更新在了专栏的第27期,如有需要的小伙伴可以自行观看!

本文总结

这篇文章,我们从宏观的训练方式和原则上,就三角肌训练提出了5点建议!

涉及了训练顺序,训练动作,重量选择,每组训练次数,热身建议。大家注意,以上的所有的建议均建立在你能有效完成训练动作的基础上,所以学习训练动作,掌握发力技巧是你们第一个要做的,其次是将上述的一些原则和方式应用到训练中来!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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